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Il Body Building
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Arti Marziali
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Il Body Building | ||||||||||||||||||
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IL BOBY BUILDING E LE ARTI MARZIALI di ANDREA CASADEI Cosa significa Body Building? La traduzione stessa, costruzione del corpo, è di per sé esplicativa, tuttavia poche persone ne intuiscono il vero significato e conseguentemente il fine. Infatti, per molti, questa parola e quindi lo sport stesso, prende il significato di “aumento spropositato della massa muscolare”. In realtà si è parlato di costruzione del corpo senza apporvi parametri di riferimento; ne consegue che, un allenamento eseguito anche con carichi di peso extracorporeo atto a modificare la struttura morfologica dell'atleta, è di per sé una costruzione del corpo. In altri termini si condiziona il corpo a subire uno stress (allenamento o work out) con conseguente adattamento non solo esterno, ma anche interno; per esempio: miglioramento dell'attività cardio-respiratoria, recupero di traumi ecc. Quando si costruisce qualcosa, lo si fa sulla base di un progetto ben preciso, utilizzando tecniche e materiali idonei, anche quando si tratta di un corpo umano. Traducendo questi termini edili in parole sportive, si ottiene quanto segue: ·Progetto= disciplina sportiva dinamica; Una disciplina statica, quale può essere il tiro a segno, non necessita diparticolari work out specifici presi dal BB, perciò non sarà trattata in questa sede. Tra le discipline sportive dinamiche, analizzeremo quelle da combattimento e, in particolar modo, le arti marziali. E' pensiero comune che più si aumenta la massa muscolare, più si rallentano i movimenti; cosa improponibile ai tipi di sport qui trattati. Questo potrebbe essere vero se si pratica il BB fine a se stesso, ma se utilizzato in supporto ad altre discipline, la questione si pone sotto un'altra visione. Quali sono i parametri fondamentali da rispettare in una qualsiasi attività dinamica? Forza e velocità. Infatti, se consideriamo il lancio del martello, oppure il getto del peso, o ancora boxare e calciare, questi due parametri devono coesistere ed essere accresciuti, o allenati. Sono importanti parimenti sia la velocità di roteazione del martello, che la forza impressa; così come la velocità di esecuzione di un pugno o di un calcio e la forza ad essi impressa. In fisica, il rapporto tra forza e velocità si definisce potenza. Va da se che, alla luce di quanto anzidetto, è impensabile proporre degli allenamenti volti alla ricerca esasperata della sola velocità di esecuzione del gesto atletico senza costruire una struttura muscolare forte, molto forte. Infine, ma non meno importante, la mobilità articolare, nonché la capacità elastica muscolare, sono aspetti da non trascurare. Per tradurre in termini pratici quanto detto fin ora, è sufficiente portare alcuni esempi di innegabile conoscenza di tutti. La struttura fisica di YURI CHECHI evidenzia notevoli masse muscolari le quali, non solo non gli hanno impedito di praticare con destrezza il suo sport, gli hanno permesso di raggiungere lodevoli traguardi che tutti ben conoscono, dando dimostrazione di forza e agilità di esecuzione di movimenti complessi quali sono quelli richiesti nella disciplina atletica degli anelli. BEN JHONSON ha corso nella specialità dei 100 metri, battendo tutti i record grazie allasua potenza muscolare. Riusciva a correre utilizzando, oltre la forza delle gambe, la spinta delle braccia, notevolmente più sviluppate rispetto glialtri centometristi. JEAN CLAUD VAN DAMME deve la propria notorietà cinematografica al connubio tra sviluppo muscolare e capacità tecniche della Kick Boxing. E' ben inteso che, i personaggi appena citati, non sono “fenomeni di genetica umana”, maatleti, divenuti molto famosi, che hanno saputo sviluppare la propria struttura fisica in armonia con la disciplina praticata. Quanto detto fin ora, è rivolto agli atleti in quanto praticanti uno sport. Per quanto riguarda il preparatore che propone gli allenamenti da seguire, in questo caso i maestri di arti marziali, si capisce ora la necessità che questi hanno di possedere una certa formazione conoscitiva che va ben oltre le tecniche specifiche una determinata disciplina. In altri termini, il maestro non deve essere solo un super tecnico della disciplina praticata, bensì deve avere anche le stesse conosce tecniche di un istruttore di BB. E' necessario che conosca bene l'anatomia del corpo umano, deve sapere come funziona l'apparato cardio-respiratorio, sapere tutto sul sistema nervoso centrale e periferico, la trasmissione neuro-muscolare, il sistema endocrino. E ancora, sapere sull'alimentazione e supplementazione per poter consigliare l'atleta nelle varie fasi agonistiche durante l'anno e lontano dai periodi di gare. La dieta, intendendo con questo termine la giusta somministrazione degli apporti metabolici e non, come diffusamente si crede, la carenza alimentare, riveste un ruolo spesso trascurato dagli allenatori ed è invece molto importante gestirele risorse energetiche dell'atleta; altro riferimento da tenere controllato negli sport da combattimento, è il peso corporeo. Qui entra in causa nuovamentela necessità di avere una certa struttura muscolare. Infatti, perché un atleta dovrebbe fare digiuni assurdi per rientrare entro una certa categoria di peso, quando, se andiamo ad analizzare il rapporto fra massa magra (muscoli) e massa grassa (adipe), scopriamo che il soggetto in questione è abbastanza grasso. Attenzione, essere esili non significa essere magri!! Basta una misurazione plicometrica per scoprire che ci si trova davanti ad una percentuale di adipe alta, pur essendo il soggetto apparente magro, cioè magro secondo lo standard visivo. Perché dovrebbe,un atleta, portarsi addosso un certo quantitativo di grasso quando esso potrebbe essere sostituito dai muscoli? Non è forse la massa muscolare, o massa magra, quella di cui necessita uno sportivo, piuttosto che la massa grassa? Ecco crollato un altro mito. L'ipertrofia, vale a dire sviluppo della massa magra, non significaper forza aumento esagerato del peso corporeo, cosa che solitamente, a vista d'occhio, favorisce tale associazione d'idee. Tutt'altro! Significa solamente sostituzione della massa magra a quella grassa. Inoltre, cos'è necessaria durante un combattimento? E' stato spiegato, credo, abbondantemente e in maniera insindacabile: la potenza. Fondamentale è il ruolo che riveste lo stretching, tant'è che, per ragioni di spazio, verranno menzionate solo le caratteristiche più importanti. Dopo una sedutad'allenamento con i pesi (work out), bisogna eseguire degli esercizi di stretching passivo, in pratica mettendoil muscolo agonista (quello sul quale si sta lavorando) in allungamento, senzache vi siano delle contrazioni sul muscolo antagonista. Esemplificando, se siesegue una spaccata laterale reggendo il peso del corpo con le mani in appoggioa terra, si ha un allungamento degli abduttori (muscoli agonisti), avendo gli adduttori (muscoli antagonisti) rilassati. Si parla invece di stretching attivo quando, usando come esempiol'esercizio di spaccata laterale anzidetto, si spingono lateralmente le gambe,nel tentativo di sollevarle, senza l'ausilio delle mani appoggiate a terra,bensì lungo i fianchi. Si ottiene, così facendo, una contrazione degliadduttori (in questo caso muscoli agonisti), favorendo la discesa verso terradel bacino, nonché una contrazione eccentrica degli abduttori (muscoli antagonisti). Lo stretchingattivo può essere considerato di per sé un allenamento, in quanto produce dellecontrazioni muscolari. Ecco perché, dopo un work out per le gambe, per esempio,va eseguito uno stretching su di esse di tipo passivo. Quale work outcon i pesi si può utilizzare per prepararsi ad una performance di karatè o di kick boxing ? Durante l'off season, cioè in un periododell'anno non agonistico, va bene utilizzare un allenamento di tipo classicoper aumentare l'ipertrofia e diminuire la massa grassa. In season, cioè durante il periodo dell'anno agonistico, si consiglia un allenamento con carichi sub massimali (utilizzando il 90% del carico massimale), per i primi due giorni della settimana; il terzo giorno, invece, un allenamento molto intenso mirato al combattimento, tralasciando quindi i pesi; il quarto ed il quinto giorno, ripetere l'allenamento con i pesi fatto i primi due giorni, aumentando il numero delle ripetizioni e riducendo il carico al 50%, aumentando la velocità di esecuzione degli esercizi e riducendo a un minuto il tempo di recupero che intercorre tra una serie e l'altra. Sesto e settimo giorno, riposo attivo; vale a dire attività a bassa intensità cardio-respiratoria per 30/45 minuti. Questo work out va fatto quattro settimane prima della gara. L'alimentazione deve essere calibrata al tipo di programma di allenamento che si sta seguendo, quindi bisogna eseguire un computo del fabbisogno calorico ogni volta che si cambia programma. E' importante determinare anche in quale misura bisogna assumere le calorie pro die costituite dai macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ovvero le percentuali devono variare col variare della dieta seguita. In altri termini, in season bisogna aumentare l'apporto dei carboidrati riducendo quello proteico; off season, si deve incrementare l'introito dei protidi abbassando quello dei carboidrati. Fatto questo, si deve anche tenere in considerazione che i carboidrati si distinguono in semplici e composti, le proteine possono essere di natura animale e vegetale. I grassi, si classificano in saturi e insaturi. Si deve, pertanto, determinare anche in che misura tra loro si assumono i carboidrati semplici e composti, quante proteine della carne (carni bianche e carni rosse), oppure derivanti da latticini o, ancora, da vegetali o da sintesi di laboratorio. Forse, ora, è ancora più evidente la motivazione per la quale un maestro di arti marziali non deve essere esclusivamente un tecnico della propria disciplina, ma deve avvicinarsi al mondo del body building. Nota autobiografica: ANDREA CASADEI (Lupo), è nato a Faenza nel 1969 e ha cominciato a praticare atletica leggera, nel 1983, nelle specialità di: lancio del disco, getto del peso, lancio del giavellotto e del martello, col Prof. Claudio FANTINELLI. Nel 1990 vince il Campionato Regionale (Emilia Romagna), cat. Seniores, col lancio del disco. Nel 1987 frequenta la palestra di pugilato del M° Bruno RAVAGLIA e, nel 1991, passa al Full Contact con il M° IV dan Roberto RIVOLA. Dal 1996 al 1998 frequenta la palestra di Kick Boxing e Thay Boxe del M° Dino ORSO, a Torino. Ha partecipato a numerosi stage tecnici di Full Contact, Kick Boxing e Thay Boxe fin dal 1991 tenuti dai Maestri: Bruno Campiglia, LIBERATI, Franz Haller, Marco FRANZA, Master SKEN, DON “the Dragon” WILSON. Tra i risultati conseguiti, si menzionano: ·1992 - 3° class. Trofeo Kick Boxing cat. - 69 Kg.; Attualmente è M° II dan eresponsabile tecnico I.A.K.S.A. per il Full Contact regione Piemonte, doverisiede ed insegna. La squadra stessa, “Lupo Team”, consegue considerevolirisultati in campo Nazionale. Istruttore Federale I.F.B.B. di Body Building; Master Trainer I.F.S. W.P.F. di Body Building e Fitness, con brevetto C.P.R. (Cardio Pulmonary Resuscitation) rilasciato dal Servizio Sanitario Regionale – Piemonte. Fin dal 1983 pratica il Body Building finalizzato al potenziamento strutturale in funzione degli sport sopra citati. WORKOUT FORZA “BIG IMPACT” ALLENAMENTO “A 1” 1.PETTORALI 2. BICIPITI ALLENAMENTO “B 1” 1.DELTOIDI 2.TRICIPITI 3.DORSALI ALLENAMENTO “A 2” I SETTIMANA 3 X 7 X 50% 1. PETTORALI 2. BICIPITI ALLENAMENTO “B 2” I SETTIMANA 3 X 7 X 50% 1. DELTOIDI 2. TRICIPITI 3. DORSALI ALLENAMENTO “C” I SETTIMANA IV SETTIMANA 1. GAMBE | ||
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